SENAMAN isometrik, seperti duduk bersandar di dinding dan planks, adalah jenis senaman utama untuk mengurangkan tekanan darah, kata analisis dari British Journal of Sports Medicine.
Wall sit (duduk bersandar di dinding) ialah senaman pegun di mana seseorang itu bersandar pada dinding, bergerak ke bawah sehingga paha selari dengan lantai, kemudian bertahan pada kedudukan itu untuk tempoh yang ditetapkan, menguatkan kaki dan otot teras.
Planks adalah senaman berat badan di mana orang itu mengekalkan kedudukan yang serupa dengan tekan tubi, tetapi dengan berat pada lengan bawah, bertahan pada kedudukan badan yang lurus dari kepala ke kaki, yang melibatkan dan menguatkan teras.
Senaman isometrik melibatkan penglibatan otot tanpa pergerakan yang ketara.
Walau bagaimanapun, penyelidikan juga mendedahkan bentuk aktiviti fizikal lain seperti kardio (latihan aerobik), latihan rintangan dinamik (seperti berjongkok (squat), tekan tubi dan angkat berat), dan latihan selang berintensiti tinggi (HIIT) sebagai cara mengawal tekanan darah yang berkesan.
Penyelidik terbabit mencadangkan agar garis panduan senaman sedia ada untuk pencegahan dan rawatan tekanan darah tinggi dikaji semula.
Mereka mendasarkan nasihat mereka pada fakta bahawa walaupun kajian terdahulu menunjukkan hubungan antara senaman dan pengurangan ketara dalam tekanan darah, cadangan utama adalah senaman aerobik seperti berjalan, berlari dan berbasikal.
Cadangan senaman semasa sebahagian besarnya berdasarkan data lama, tidak mengambil kira bentuk senaman yang lebih baru seperti HIIT dan senaman isometrik. Akibatnya, ia mungkin ketinggalan zaman.
Untuk menjadikan maklumat ini terkini, penyelidik menjalankan tinjauan sistematik pangkalan data penyelidikan.
Mereka secara khusus mencari ujian klinikal yang melaporkan kesan pada tekanan darah semasa rehat akibat intervensi latihan senaman yang berlangsung selama dua minggu atau lebih lama.
Jenis senaman dalam intervensi dikategorikan sebagai aerobik (kardio); latihan rintangan dinamik; gabungan aerobik (kardio) dan latihan rintangan dinamik; HIIT; dan senaman isometrik.
Tekanan darah rehat yang sihat – diukur dalam milimeter merkuri, mm/HG – bagi setiap penyelidik ialah bacaan di bawah 130/85 mmHg. Tekanan darah pra-tinggi ditetapkan pada 130-139/85-89 mmHg, dan tekanan darah tinggi adalah melebihi 140/90 mmHg.
Tekanan darah sistolik (nombor pertama dalam bacaan) merujuk kepada tekanan arteri apabila jantung berdegup, dan tekanan darah diastolik (nombor kedua) ialah tekanan arteri antara degupan.
Analisis akhir terdiri daripada 270 ujian terkawal rawak yang diterbitkan antara 1990 dan Februari 2023, melibatkan jumlah gabungan 15,827 peserta.
Analisis komprehensif ini mendapati bahawa semua kategori senaman membawa kepada pengurangan ketara dalam tekanan darah sistolik dan diastolik semasa rehat.
Latihan senaman isometrik muncul sebagai peneraju, membawa kepada penurunan paling ketara dalam tekanan darah sistolik dan diastolik.
Pengurangan angka dalam tekanan darah adalah seperti berikut: latihan senaman aerobik mengurangkan tekanan darah sebanyak 4.49/2.53 mmHg; latihan rintangan dinamik sebanyak 4.55/3.04 mmHg; latihan gabungan sebanyak 6.04/2.54 mmHg; HIIT sebanyak 4.08/2.50 mmHg; dan latihan senaman isometrik dengan 8.24/4 mmHg yang luar biasa.
Dari segi keberkesanan, latihan senaman isometrik mendahului carta pada 98 peratus untuk mengurangkan tekanan darah sistolik.
Ini diikuti dengan latihan gabungan (76 peratus), latihan rintangan dinamik (46 peratus), latihan senaman aerobik (40.5 peratus), dan HIIT (39 peratus).
Senaman individu yang paling berkesan untuk mengurangkan tekanan darah sistolik dan diastolik masing-masing adalah isometrik dengan berjongkok (90.5 peratus) dan aerobik (91 peratus).
Secara keseluruhan, senaman isometrik adalah yang paling berkesan untuk mengurangkan kedua-dua unsur tekanan darah.
Para penyelidik dengan yakin membuat kesimpulan: “Secara keseluruhan, latihan senaman isometrik adalah mod paling berkesan dalam mengurangkan kedua-dua tekanan darah sistolik dan diastolik.
“Penemuan ini menyediakan rangka kerja didorong data yang komprehensif untuk menyokong pembangunan cadangan garis panduan senaman baharu untuk pencegahan dan rawatan hipertensi arteri.”
